Zielone, chrupiące z zewnątrz i delikatne w środku gofry szpinakowe to doskonała propozycja dla osób poszukujących zdrowszej alternatywy dla tradycyjnych, słodkich gofrów. Ten niskokaloryczny wariant nie tylko zachwyca smakiem, ale również dostarcza cennych składników odżywczych dzięki dodatkowi szpinaku – prawdziwej bomby witaminowej. Gofry szpinakowe świetnie sprawdzą się jako pomysł na lekkie śniadanie, przekąskę w ciągu dnia lub nawet jako baza do wytrawnych dań. Ich przygotowanie jest proste, a efekt końcowy z pewnością zachwyci nie tylko dorosłych, ale również dzieci, które dzięki atrakcyjnemu kolorowi chętniej sięgną po zdrową przekąskę.
Składniki na niskokaloryczne gofry szpinakowe
Poniższe składniki wystarczą na przygotowanie około 6-8 gofrów, w zależności od wielkości gofrownicy. Wszystkie produkty są łatwo dostępne i można je znaleźć w większości sklepów spożywczych. Warto wybierać świeże i wysokiej jakości składniki, aby gofry miały najlepszy smak i wartości odżywcze.
- 200 g świeżego szpinaku (można zastąpić 150 g mrożonego, rozmrożonego i odciśniętego z nadmiaru wody)
- 2 jajka (najlepiej z wolnego wybiegu)
- 150 g mąki pełnoziarnistej (można zastąpić mąką owsianą dla wersji bezglutenowej)
- 250 ml mleka roślinnego (migdałowego, owsianego) lub odtłuszczonego mleka krowiego
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Szczypta soli
- 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka suszonego oregano lub świeże zioła (opcjonalnie)
Dodatki do podania
- Jogurt naturalny lub grecki (2% tłuszczu)
- Świeże pomidorki koktajlowe
- Awokado
- Łosoś wędzony
- Rukola lub mix sałat
- Nasiona chia lub siemię lniane
Przygotowanie fit gofrów szpinakowych krok po kroku
Przygotowanie gofrów szpinakowych jest proste i zajmuje zaledwie kilkanaście minut. Nie wymaga specjalistycznych umiejętności kulinarnych – wystarczy dokładnie wykonać poniższe kroki, aby cieszyć się pysznymi, zdrowymi goframi.
- Przygotowanie szpinaku – Jeśli korzystasz ze świeżego szpinaku, dokładnie go umyj i osusz. Następnie zblanszuj go przez 1 minutę we wrzącej wodzie, po czym przelej zimną wodą i dokładnie odciśnij z nadmiaru wody. W przypadku szpinaku mrożonego, rozmroź go i również starannie odciśnij.
- Blendowanie składników – Umieść szpinak w blenderze, dodaj jajka, mleko i oliwę. Jeśli zdecydujesz się na dodanie czosnku, również włóż go do blendera. Miksuj do uzyskania jednolitej, zielonej masy.
- Łączenie składników suchych i mokrych – W osobnej misce wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia, sól i opcjonalnie suszone zioła. Następnie wlej do niej zmiksowaną masę szpinakową i delikatnie wymieszaj, aż do połączenia składników. Ciasto powinno mieć konsystencję podobną do ciasta naleśnikowego – gęste, ale lejące.
- Rozgrzanie gofrownicy – Rozgrzej gofrownicę do średniej temperatury. Dla wersji niskokalorycznej nie musisz jej natłuszczać, jeśli posiadasz gofrownicę z nieprzywierającą powłoką. W przeciwnym razie użyj minimalnej ilości oleju w sprayu.
- Pieczenie gofrów – Wlej odpowiednią ilość ciasta na rozgrzaną gofrownicę (ilość zależy od wielkości urządzenia, zazwyczaj około 4-5 łyżek). Zamknij gofrownicę i piecz przez około 4-5 minut, aż gofry będą złociste i chrupiące z zewnątrz.
- Podawanie – Gotowe gofry podawaj na ciepło z wybranymi dodatkami. Szczególnie dobrze komponują się z jogurtem naturalnym, awokado i łososiem wędzonym – tworząc pełnowartościowy, zbilansowany posiłek.
Wskazówka szefa: Aby gofry były idealnie chrupiące z zewnątrz, a miękkie w środku, nie otwieraj gofrownicy podczas pierwszych 3 minut pieczenia. Pozwoli to na odpowiednie rozłożenie ciepła i równomierne wypieczenie.
Wartości odżywcze gofrów szpinakowych
Niskokaloryczne gofry szpinakowe to nie tylko smaczna alternatywa dla tradycyjnych gofrów, ale przede wszystkim zdrowa przekąska bogata w wartościowe składniki odżywcze. Jeden gofr to zaledwie około 110-120 kalorii, przy jednoczesnym bogactwie witamin i minerałów. Poniżej przedstawiamy przybliżone wartości odżywcze dla jednego gofra (przy założeniu, że z podanych składników powstaje 8 gofrów):
- Kalorie: około 110-120 kcal
- Białko: 5-6 g
- Węglowodany: 15-17 g (w tym błonnik: 2-3 g)
- Tłuszcze: 3-4 g (głównie zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe)
- Żelazo: 1,5-2 mg
- Wapń: 60-70 mg
- Witamina A: 20-25% dziennego zapotrzebowania
- Witamina C: 10-15% dziennego zapotrzebowania
- Kwas foliowy: 15-20% dziennego zapotrzebowania
Dzięki zawartości szpinaku, gofry te są bogate w antyoksydanty, witaminy z grupy B, żelazo oraz luteinę, która wspiera zdrowie oczu. Użycie mąki pełnoziarnistej zamiast białej zwiększa zawartość błonnika i składników mineralnych, co pozytywnie wpływa na uczucie sytości i pracę układu trawiennego.
Porady i warianty dla gofrów szpinakowych
Podstawowy przepis na niskokaloryczne gofry szpinakowe można łatwo modyfikować według własnych preferencji i potrzeb dietetycznych. Oto kilka inspirujących pomysłów:
Wersja bezglutenowa
Dla osób z nietolerancją glutenu lub celiakią, można przygotować bezglutenową wersję gofrów szpinakowych, zastępując mąkę pełnoziarnistą:
- Mieszanką mąk bezglutenowych (np. ryżowej, kukurydzianej i ziemniaczanej w proporcji 2:1:1)
- Mąką z ciecierzycy, która dodatkowo wzbogaci gofry w białko
- Zmielonymi płatkami owsianymi bezglutenowymi
Wersja wysokobiałkowa
Dla osób aktywnych fizycznie i dbających o odpowiednią podaż białka, można zwiększyć jego zawartość w gofrach poprzez:
- Dodanie 1-2 łyżek odtłuszczonego białka serwatkowego (bez smaku lub o smaku waniliowym)
- Zastąpienie części mąki mąką z ciecierzycy lub soczewicy
- Zwiększenie ilości jajek do 3, używając 1 całego jajka i 2 białek
Wersja dla dzieci
Dzieci często są sceptycznie nastawione do zielonych warzyw, jednak kolorowe gofry mogą być dla nich atrakcyjne. Aby zachęcić najmłodszych do spróbowania gofrów szpinakowych:
- Nadaj im zabawny kształt, używając foremek do wykrawania
- Podawaj z ulubionymi dodatkami dziecka, np. jogurtem naturalnym z odrobiną miodu
- Zaangażuj dziecko w proces przygotowania – dzieci chętniej jedzą potrawy, które same pomogły przygotować
- Nazwij je „goframi superbohatera” lub „goframi z krainy elfów”, odwołując się do wyobraźni dziecka
Wskazówka: Przygotowane ciasto na gofry szpinakowe można przechowywać w lodówce do 24 godzin. Wystarczy przykryć je folią spożywczą, aby nie obsychało. Gotowe gofry można również zamrozić, układając je pojedynczo i przełożyć papierem do pieczenia, a następnie przechowywać w zamrażarce do 3 miesięcy. Aby je odgrzać, wystarczy wrzucić je do tostera lub piekarnika.
Najczęstsze pytania o gofry szpinakowe
Czy gofry szpinakowe są lekkostrawne?
Tak, gofry szpinakowe przygotowane według powyższego przepisu są lekkostrawne. Dzięki zawartości błonnika ze szpinaku i mąki pełnoziarnistej wspierają one pracę układu trawiennego. Dodatkowo, niższa zawartość tłuszczu w porównaniu do tradycyjnych gofrów sprawia, że są one łatwiejsze do strawienia i nie obciążają żołądka, co czyni je idealną opcją nawet na późniejsze pory dnia.
Czy mogę przygotować gofry szpinakowe w Thermomixie?
Oczywiście! Thermomix idealnie nadaje się do przygotowania ciasta na gofry szpinakowe. Wystarczy umieścić wszystkie składniki w misie urządzenia i miksować na poziomie 4-5 przez około 30 sekund. Następnie zwiększyć obroty do 8-9 na kolejne 30 sekund, aby uzyskać gładką konsystencję. To znacznie przyspiesza proces przygotowania i zapewnia idealne połączenie wszystkich składników.
Czy można przygotować gofry szpinakowe z mrożonego szpinaku?
Tak, mrożony szpinak świetnie sprawdza się w tym przepisie. Należy go rozmrozić, a następnie dokładnie odcisnąć z nadmiaru wody przed dodaniem do pozostałych składników. Na 200 g świeżego szpinaku należy użyć około 150 g mrożonego, ponieważ po rozmrożeniu i odciśnięciu jego objętość będzie mniejsza. Mrożony szpinak jest równie wartościowy jak świeży, a często nawet bardziej praktyczny w użyciu.
Czy gofry szpinakowe nadają się dla osób na diecie?
Zdecydowanie tak! Gofry szpinakowe są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, co czyni je idealnym wyborem dla osób dbających o linię. Zawierają one mniej kalorii niż tradycyjne gofry, więcej białka i błonnika, które sprzyjają uczuciu sytości, oraz cenne witaminy i minerały pochodzące ze szpinaku. Mogą stanowić pełnowartościowy posiłek w diecie redukcyjnej, szczególnie w połączeniu z dodatkami bogatymi w białko, jak jogurt grecki czy łosoś.